Soy Álvaro Guerrero, instructor de Synergym Marbella, y me gustaría hablaros de la alimentación, dado que muchos soléis preguntarnos en sala sobre qué comer antes y después de entrenar. Y qué mejor forma que responderos a todos que con un artículo sobre este tema.
Comida pre-entrenamiento
En primer lugar, hablando de la comida pre-entrenamiento, tenemos que tener en cuenta que no podemos ir al gimnasio recién comidos. Esto quiere decir que no debes comerte un plato muy pesado y directamente ir al gimnasio. Por dos sencillas razones: la primera es que, obviamente, el alimento te puede causar reflujo, y la segunda es que, para realizar la digestión, la mayor parte de la sangre se dirige al aparato digestivo.
Por lo tanto, si la sangre se encuentra realizando el proceso de digestión, no estará en nuestros músculos, y, por tanto, la ansiada congestión muscular será totalmente deficiente. Así pues, es recomendable comer unos 60 o 90 minutos antes de entrenar.
Esta comida debe llevar una fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta (arroz, cereales, pasta, patata cocida…), una fuente de proteínas (pollo, atún, huevos…) y una fuente de grasas vegetales (aceite de oliva, frutos secos…)
Alimentación durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento o intra-entreno debemos siempre hidratarnos y, según la intensidad del mismo, podríamos tomar una bebida isotónica para recuperar sales minerales y electrolitos, que perdemos durante el ejercicio y así no deshidratarnos. Un dato a tener en cuenta es que por sudar más no quiere decir que perdamos más grasa, sino que perdemos líquidos y por eso es importante la hidratación.
Comida post-entreno
Por último, no quiero dejar de hablar de la comida post-entreno. Una comida muy importante, ya que debido al desgaste del entrenamiento nuestros depósitos de glucógeno y aminoácidos disminuyen. En esta comida debemos tener una ingesta de hidratos de carbono para recuperar el glucógeno muscular y de proteínas, y así poder reponer los aminoácidos.
Este periodo, que comienza después del entrenamiento, también se conoce como “fase anabólica”, donde estudios afirman que los primeros 30-60 minutos después de realizar el ejercicio son los más importantes para hacer la ingesta de alimentos.
A día de hoy se conoce que la fase anabólica no es tan corta y no tienes que comer justo al terminar de entrenar. Mientras tengas planificada una comida 1 o 2 horas después de entrenar en la que realizar la ingesta de nutrientes es suficiente.
En definitiva, todas las comidas del día son importantes y no podemos solo centrarnos en estas 3 ingestas y comer mal el resto del día, porque así tampoco obtendremos los objetivos propuestos. ¡Aliméntate bien durante todo el día y, sobre todo, aliméntate sano!