¿Dispones de poco tiempo para entrenar? Nuestro ritmo de vida es cada vez más acelerado, las obligaciones diarias y compromisos sociales nos limitan la mayoría de las veces a sacar tiempo para cuidar nuestra salud y bienestar. El post de hoy queremos dedicarlo a aquellas personas que disponen de poco tiempo para entrenar. Desde Synergym hemos elaborado un plan para que puedas entrenar todo tu cuerpo, si has leído bien, todo tu cuerpo en media hora, esté como esté de apretada tu agenda. Así que presta atención que te lo vamos a contar todo.
Entrena tu cuerpo en sesiones de full body
En la actualidad se ha puesto muy de moda las sesiones de entrenamientos de full body o HIIT. Estos entrenamientos consisten en elevar tu rendimiento al máximo nivel, ejercitando grupos musculares en intervalos cortos de tiempo con una alta intensidad. Con ellos logramos una gran quema de calorías, tonificar nuestro cuerpo y un aumento considerable de la masa muscular.
Si eres de esas personas que disponen de poco tiempo para entrenar, sin duda, un planteamiento de estas rutina es la solución a tus problemas. Para ello, hemos elaborado una tabla donde sacaremos el mayor rendimiento en el menor tiempo.
¿Qué vamos necesitar?
– 2 mancuernas
– Muchas ganas de entrenar 😉
Tabla de entrenamiento
Una vez entremos al club nos dirigiremos a la sala de Power o peso libre, elegiremos un par de mancuerna con un peso adecuado en los que podamos realizar 4 series de 10 a 15 reps. Dispongas del tiempo que dispongas, recuerda que es tu momento, disfruta del entrenamiento y da lo mejor de ti para conseguir el mayor resultado.
Con las mancuernas elegidas el primer ejercicio consistirá en realizar flexiones con mancuernas. Para ello haremos flexiones en el suelo apoyando nuestras manos en las mancuernas. Cuando estés en posición, espalda recta, realiza 4 series de 10 reps a 15 reps tocando el suelo con el pecho.
Terminado esta primera ronda de flexiones, coge un poco de aire y toma un poco de agua, para pasar al siguiente ejercicio de remo alterno con mancuernas. En la misma posición de flexión que te encontrabas, espalda y brazos rectos, flexiona de forma alterna cada uno de tus brazos, simulando un remo, este ejercicio constará de 4 series de 10 reps por brazos en los que tendrás que aguantar la mancuerna a la altura del pecho durante un par de segundos.
Finalizada la parte de parte del core superior donde habrás trabajado los grupos musculares de dorsales y pectorales ahora vamos a pasar a trabajar el tren inferior. Para ello, con la ayuda de las 2 mancuernas que has seleccionado, posiciónate de pie con una mancuerna en cada mano, mantén la espalda recta y las piernas ligeramente separadas para realizar el ejercicio de peso muerto. Cuando estés posicionado correctamente baja lentamente doblando las rodillas, aguanta unos segundos y elévate lentamente para volver de nuevo a la posición. Haz 4 series de 20 reps cada una.
Es momento de volver a tomar agua y coger aire. Agarra una mancuerna con las dos manos, ponte nuevamente en posición con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, para realizar el ejercicio de sentadillas con mancuernas. En este ejercicio elige una mancuerna más pesada que la de los ejercicios anteriores y ejecuta 4 series de 15 reps.
Realizadas las sentadillas, tendríamos todo el cuerpo entrenado, si te sobra tiempo y quieres añadirle un plus, con unas mancuernas de 10 a 12 kg puedes realizar unas cuantas series de agotamiento de biceps y tríceps para un entrenamiento a full.
Como podrás comprobar ejercitar tu cuerpo de forma completa en menor tiempo, es posible. En tus entrenamientos debes ejecutar sesiones de HIIT utilizando el peso adecuado para cada ejercicio. Es importante que consigas hacer el mayor número de repeticiones, realiza series al fallo hasta agotar el musculo e intenta minimizar el descanso entre serie y serie.
Indicaciones
A la hora de realizar entrenamientos de alta intensidad, es recomendable que elabores una tabla de ejercicios diario con la ayuda y supervisión de tu entrenador, sigue sus indicaciones para no lastimarte. En los descanso coge aire suficiente y sobre todo hidrátate.
Con los entrenamientos HIIT no son validas las excusas de ‘No tengo tiempo para entrenar’, mantén siempre una mente positiva y motivada, nosotros siempre estaremos aquí para ayudarte a cumplir tus metas y objetivos.
Esperamos que te haya resultado útil e interesante este post. Nosotros nos despedimos por hoy, volveremos pronto con más y mejor. Nos vemos en el gym 😉