En el post de hoy vamos a hablarte de los ejercicios con pesas, este año la cultura más clásica del fitness está de vuelta. Los ejercicios con mancuernas y barras siempre han tenido la etiqueta de ‘El deporte para hombres’ pero en plena siglo XXI este cliché es cosa del pasado. Son muchas las chicas que han decidido sacar las guerreras que llevan dentro y han introducido en su rutina de entrenamiento a las pesas como su mejor aliado. Se ha demostrado en numerosos estudios que la práctica regular de estos ejercicios proporciona una series de beneficios presentes y futuros. Además de los múltiples beneficios que se obtienen, te vamos a contar cómo iniciarte y elaborarte una tabla de entrenamiento para que te conviertas en la próxima Wonder Woman.
Beneficios de practicar ejercicios con pesas
En un mundo donde los estereotipos son cosas del pasado, las chicas de hoy quieren potenciar su cuerpo al máximo con la práctica de esta actividad llena de energía.
– Estimula la quema de calorías, acelerando el metabolismo y el desarrollo de masa muscular.
– Fortaleces y tonificas tu cuerpo.
– Es un indicador de longevidad, la realización de estos ejercicios ayuda a mantener tu cuerpo joven. Mejorando la densidad ósea, la presión arterial y reduciendo el colesterol entre otros factores.
– Al fortalecer previene lesiones, dolores articulares y lumbares.
– Libera endorfinas, reduciendo el estrés, ayudando a mejorar el sueño y el estado ánimo.
¿Qué necesitas?
– Tener una actitud positiva, ganas de superarte para mejorar tu salud y cuerpo.
– Ropa deportiva cómoda, viste con un top o camiseta de algodón que transpire bien y unas mayas deportivas. Acompaña estas prendas con unas deportivas cómodas, que tengan buen agarre. También te recomendamos que utilices unos guantes o guantillas deportivas que protejan tus manos del agarre de las mancuernas, evitaran rozaduras y durezas.
– Una toalla y agua con la que hidratarte.
Ponte el top y las mayas deportivas ¡Empezamos el entreno!
Comienza primero con unos 10 minutos de calentamiento con unas series de estiramientos de espalda, caderas, brazos y piernas, así evitarás lesionarte y tus músculos estarán listos para una buena sesión de fuerza.
Calentamiento pre entreno
- A continuación haz 3 series de 10 a 15 repeticiones burpees o jumping jacks (combinación de flexiones y saltos).
- Realiza 3 series de 20 segundos de mountaing climbing o ejercicio de escalador.
- Levántate y toma un poco de aire. Cuando estés lista realiza movimientos circulares de cintura durante 30 segundos, después repite estos movimientos con tus brazos.
- Pon tu espalda recta y tus rodillas flexionadas para realizar 3 series de sentadillas con tu propio peso durante 30 segundos por serie.
- Por último, bebe un poco de agua, recupera tu aliento y simula un trote ligero sin moverte del lugar durante otros 30 segundos.
¿Creías qué ya se había acabado el entreno por hoy? No decaigas que esto acaba de comenzar 😉
Entrenamiento
Una vez terminada la fase de calentamiento, comenzamos con el entrenamiento.
- Realiza el ejercicio de peso muerto y la ayuda de mancuernas o una barra de unos 20 kg, si eres principiante empieza con unas de 10 o 15 kg y a medida que vayas ganando fuerza aumenta el peso de estas. Inclinaremos nuestro tronco y cogeremos la barra o mancuernas y acto seguido enderezamos despacio nuestro cuerpo. Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones .
- Repite 4 series de 10 a 15 sentadillas. Con la ayuda de una barra asistida o en peso libre con la supervisión de nuestro entrenador. Empieza con un peso de 15 kg y ha medida que vayas perfeccionando el ejercicio ve aumentando el peso.
- Ahora, con la maquina de prensa haz 4 series de 10 repeticiones.
- Utiliza la maquina de aductores y haz 4 series de 10 a 15 aperturas y cierres de piernas.
- Por último, ejercitaremos nuestros gemelos con la ayuda de una barra y una banca en la que apoyaremos nuestros pies dejando suspendidos en el aire nuestros talones. En este ejercicio, al tratarse de un musculo pequeño priman las repeticiones, realizando 4 series de 20 a 25 repeticiones.
Entre serie y serie de ejercicio haz descansos de 30 segundos para coger oxigeno y tomar agua.
Terminada esta primera sesión de entrenamiento, vuelve a estirar tus músculos con el objetivo de evitar lesiones. Es también un buen momento para hidratar tu cuerpo con agua o alguna bebida proteica que aporte vitaminas que te ayude a reconstituir las fibras trabajadas. Además puedes comer una pieza de frutal, principalmente, la banana o el plátano son ideales por su gran aporte en potasio.
Si durante el ejercicio notas alguna molestia o no sabes realizar algún ejercicio, detente y consulta a tu entrenador para evitar posibles lesiones. Tampoco te sobre esfuerces realizando el entreno. Para que los resultado sean los esperados ve adaptando la rutina de entrenamiento a medida que vayas perfeccionando los movimientos y ganando fuerza.
Rutina de entrenamiento.
Dia 1. Entrenamiento de glúteos y piernas.
Dia 2. Entrenamiento parte superior del cuerpo. espalda y pecho.
Dia 3. Entrenamiento de brazos. Trabajaremos hombros, bíceps y tríceps.
Día 4. Repetimos entrenamiento de glúteos y piernas.
En esta rutina es esencial que incluyas entre medias un día de descanso o de un entrenamiento cardiovascular ligero, como yoga, caminar, etc. Es importante que tu cuerpo descanse y se regenere, esto ayudará a evitar lesiones y excesos de agujetas. También, es recomendables que sigas una dieta saludable y variada que sea rica en proteínas y carbohidratos que favorezcan al aumento de la masa muscular.
Con todos estos tips podrás iniciarte sin ningún problema a introducir las pesas en tus sesiones de entreno. Estos ejercicios están recomendados para cualquier edad, siempre y cuando hayan sido adaptados a nuestro cuerpo, siempre bajo supervisión de un profesional deportivo.
Nosotros por hoy nos despedimos, esperando verte la próxima vez como toda una Amazonas Guerrera ;). Recuerda que siempre vamos a estar aquí para informarte y ayudarte a conseguir tus objetivos.